Blog
  • Pagina principala
14
12
2017

Proteine – tot ce trebuie sa stii despre ele

Proteine – tot ce trebuie sa stii despre ele

 

proteine

Proteine. Intrebari iscate de-a lungul timpului

In anii ‘70 si ‘80, culturistii aveau o singura intrebare despre proteine: „Cat de multe proteine trebuie sa mananc pentru a creste rapid?” Dupa ce problema cantitatii a fost, mai mult sau mai putin rezolvata, in anii ‘90 dezbaterea s-a concentrat asupra intrebarii: „Care este cea mai buna proteina?”.

Acum, in secolul XXI, stim si ce cantitate de proteine sa consumam si stim si de care, asa ca avem o noua intrebare: „Cum trebuie distribuite aceste proteine de-a lungul zilei in mod optim pentru a maximaliza efectul lor anabolic?”.

Abordarea clasica, in ce priveste proteina, spune ca trebuie sa absorbi aproximativ 30 de grame de proteine la fiecare 2 – 3 ore atunci cand esti treaz.

Trecerea de la o alimentatie deficitara in proteine, neadecvat asezata temporal, la aceasta recomandare clasica, duce la cresteri spectaculoase in cazul incepatorilor. Dupa un timp insa, beneficiile unei asemenea scheme mecanice incep sa se diminueze.

proteineProteine cu absorbtie rapida

Daca dam unor subiecti, care nu au fost hraniti de ceva timp, o portie de concentrat proteic cu absorbtie rapida, anabolismul muschilor lor este imediat stimulat (anabolism = asimilare si formare de noi tesuturi, proces opus catabolismului care inseamna distrugere de tesuturi. Ambele formeaza metabolismul corpului).

Aceast lucru este valabil in cazul unei proteine cu absorbtie rapida cum sunt cele extrase din soia sau zer.

Durata reactiei anabolice declansata de proteine

Studii recente efectuate asupra efectului anabolic ca raspuns la administrarea continua de proteine cu absorbtie rapida, au demonstrat ca sinteza de noi proteine specific umane, din aminoacizii livrati de consumul de proteine, este intensa pentru o perioada de 30 de minute pana la 2 ore. Aceasta este vestea buna.

Vestea proasta este ca, in ciuda continuarii administrarii de proteine cu absorbtie rapida, dupa maxim 2 ore metabolismul scade rapid pana aproape de zero. Nu conteaza cata proteina iei dupa acesta perioada, toata este irosita.

Practic, asta inseamna ca, atunci cand te trezesti dimineata (dupa ce nu ai mancat nimic timp de 8 – 10 ore) si iei o portie de concentrat proteic, vei declansa o reactie anabolica puternica. Aceasta se diminueaza dupa ce au trecut 2 ore si, din pacate, chiar daca administrezi o noua portie la fiecare 2 ore, anabolismul muschilor nu creste mult peste zero, deoarece receptorii aminoacizilor situati pe fibrele musculare isi pierd receptivitatea la actiunea anabolica a proteinelor.

Doar doi factori pot reinnoi receptivitatea anabolica a muschilor: antrenamentul si lipsa mai indelungata a proteinelor.

Asta inseamna ca vei avea doar doua mese extrem de productive pe zi, cea de la prima ora a diminetii si cea de dupa antrenament. Cu alte cuvinte, intr-o zi muschii tai vor fi 4 ore intr-un mediu extrem de anabolic si 20 de ore intr-un mediu cu un anabolism apropiat de zero.

proteineProteine cu absorbtie lenta

Recomandarea traditionala in privinta consumului de proteine nu este potrivita pentru culturisti. Este nevoie de o abordare mai buna. Se spune ca proteina din lapte (caseina) este o proteina cu absorbtie lenta; este digerata lent si pe masura ce aminoacizii din aceasta proteina ajung in sange, sunt rapid extrasi de ficat sau de muschi.

Asadar, cantitatea de aminoacizi din sange nu poate creste foarte mult pentru a crea un mediu catabolic.

Acesta este si cazul tuturor proteinelor aduse de mancare (carne, lactate, legume, oua): nu creeaza un mediu anabolic, dar au proprietati anticatabolice interesante. Insa, proteina din zer si cea din soia sunt digerate atat de repede incat corpul nu poate preveni cresterea numarului aminoacizilor in sange.

Studiile arata ca anabolismul muschilor este declansat doar cand o anumita cantitate critica de aminoacizi intra in sange. Aceasta stare este denumita hiperaminoaciditate. In mod natural, corpul va incerca sa previna aceasta crestere abrupta de aminoacizi asa cum incearca sa impiedice orice modificare a parametrilor normali (temperatura corpului, glicemia sangelui, cantitatea de lichid din corp etc.).

Daca este atat de greu sa declansam un proces anabolic de durata mare, poate reusim sa invingem in acest razboi prin antiteza, adica sa luptam contra catabolismului. Aceasta abordare este in special utila cand incercam sa mentinem masa musculara in timpul unui regim de slabire. De fapt, un studiu recent a descoperit ca proteina din lapte (caseina) este cu mult mai potrivita in cazul in care tineti un regim restrictiv caloric pentru a slabi.

Proteine mai bune si mai putin bune?

In acest studiu desfasurat timp de 12 saptamani pe un lot de politisti americani supraponderali, s-a observat clar ca cei care foloseau concentrate proteice din lapte au pierdut mai multa grasime si au castigat mai multa masa musculara decat cei care au folosit proteina cu absorbtie rapida.

Nu cadeti in capcana de a considera ca unele proteine sunt mai bune ca altele. Atat cele cu absorbtie rapida care au efect anabolic si stimuleaza dezvoltarea muschilor, cat si cele cu absorbtie lenta care au efect anticatabolic si impiedica distrugerea muschilor, sunt bune daca stii cum sa le utilizezi. De fapt, utilizarea lor impreuna va da intotdeauna rezultate mai bune si va genera o crestere mai puternica decat folosirea lor independenta – obiectivul oricarui culturist este sa stimuleze anabolismul cat mai puternic si mai des posibil in timp ce aplica o strategie anticatabolica pentru a impiedica distrugerea de masa musculara in restul zilei.

ProteineProteine. Care este cantitatea optima?

Pentru majoritatea, 2 g de proteine pe kilocorp pe zi este o valoare optima. Adica, daca ai 80 kg, atunci ai nevoie de 160 g de proteine zilnic.

Atunci cand urmezi un program de crestere a masei musculare, e posibil sa ai nevoie de o cantitate mai mare, undeva la 2,5 – 3 g de proteina pe kilocorp.

De asemenea, cand esti la regim, inaintea unui concurs, cantitatea de proteine trebuie sa se situeze tot in jur de 2,5 – 3 g pe kilocorp. Daca iti place sa mananci multa carne, oua si lactate, o sa ai nevoie de o cantitate mai mica de proteine provenita din suplimente dar, daca esti vegetarian, atunci vei beneficia mult de pe urma acestor suplimente de proteine.

Tag-uri pentru aceasta postare

autor: inspiregym